Cómo evitar lesiones en la espalda baja haciendo sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y funcionales que existen: fortalecen piernas, glúteos y tronco, mejoran la estabilidad y previenen dolencias musculares.
Sin embargo, cuando se realizan con una técnica incorrecta o sin control del movimiento, pueden generar dolor o lesiones en la zona lumbar.
La clave no está en dejar de hacerlas, sino en aprender a ejecutarlas correctamente.
Entiende el movimiento
Durante una sentadilla, la espalda, la pelvis y las piernas deben moverse de forma coordinada. Si la espalda baja (zona lumbar) se redondea o se arquea en exceso, las estructuras vertebrales soportan más carga de la necesaria.
Este error, conocido como “butt wink” o guiño de glúteo, es una de las causas más frecuentes de sobrecarga lumbar.
Para evitarlo:
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Mantén la columna en posición neutra durante todo el movimiento.
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Activa la musculatura del core (abdominales profundos y lumbares) antes de comenzar.
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Controla el rango de movimiento: no es necesario bajar más de lo que tu movilidad y técnica te permitan.
Técnica correcta paso a paso
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Coloca los pies a la anchura de los hombros, ligeramente girados hacia fuera.
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Desciende como si quisieras sentarte hacia atrás, manteniendo el pecho abierto y la mirada al frente.
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No redondees la espalda baja: baja solo hasta donde puedas mantener la pelvis estable.
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Apoya el peso en los talones y evita que las rodillas se adelanten demasiado o colapsen hacia dentro.
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Sube controlando el movimiento, sin impulso ni rebote.
Consejos del fisioterapeuta
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Trabaja la movilidad de cadera y tobillo: la rigidez en estas zonas es una de las principales causas del arqueo lumbar.
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Fortalece el core: un abdomen estable protege la espalda baja y mejora la eficiencia del movimiento.
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Empieza sin peso: domina la técnica con tu propio cuerpo antes de añadir carga.
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Progresión gradual: aumenta el peso y la intensidad de forma progresiva.
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Escucha a tu cuerpo: si notas molestias en la zona lumbar, detente y revisa tu técnica.
La importancia de la prevención
Una sentadilla bien ejecutada no solo fortalece, sino que también protege la espalda.
En fisioterapia se pueden detectar y corregir patrones de movimiento inadecuados, mejorar la movilidad y enseñar ejercicios complementarios para estabilizar la zona lumbar y la pelvis.
Si entrenas con regularidad, una valoración fisioterapéutica puede ayudarte a prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento.
En resumen
Evitar lesiones en la espalda baja no significa dejar de entrenar, sino entrenar mejor.
Con una buena técnica, una musculatura estable y una progresión adecuada, las sentadillas pueden convertirse en un gran aliado para tu salud y tu fuerza.